Personne n’aime souffrir, et lorsqu’il s’agit de douleurs à la nuque, aux épaules ou dans le haut du dos, de nombreuses personnes sont touchées. Que vous passiez de longues heures en voiture, que vous travailliez toute la journée derrière un bureau ou que vous dormiez dans une mauvaise position, de nombreuses activités quotidiennes impactent la façon dont votre corps se sent.
Face à ces douleurs, la plupart des gens se tournent vers des médicaments anti-inflammatoires. Cependant, ce n’est qu’une solution à court terme pour un problème à long terme. Il est tout à fait possible de soulager ces tensions naturellement, et cela est bien plus facile qu’il n’y paraît.
Les causes fréquentes d’une nuque raide et d’épaules tendues
Une nuque raide est souvent causée par une faiblesse des muscles cervicaux. Elle se caractérise par des douleurs et des difficultés à bouger le cou, particulièrement lorsqu’on essaie de tourner la tête sur le côté.
Les causes d’une nuque raide incluent :
- Un stress excessif
- Une mauvaise posture
- Des mouvements répétitifs de la tête de gauche à droite
- Des blessures sportives
- Une mauvaise position de sommeil
- Une entorse ou une foulure musculaire
- Le maintien du cou dans une position anormale pendant une longue période
- Une infection
- Des troubles de la colonne cervicale
Selon le Dr Andrew Bang, chiropraticien à la Cleveland Clinic, lorsque les muscles du cou s’affaiblissent et que vous essayez de vous tourner, l’articulation ne bouge plus de manière fluide. Elle se déplace, s’accroche, tire sur un muscle ou touche un nerf de façon irrégulière, provoquant une douleur instantanée. Le corps entre alors dans ce qu’on appelle un « spasme de protection » pour éviter d’autres blessures, vous empêchant de bouger.
Heureusement, avec des étirements appropriés et des exercices de renforcement, ces douleurs finiront par s’estomper.
1. Rétraction du menton
Cet exercice améliore la souplesse du cou, réduit la pression sur les nerfs rachidiens et aide à éliminer les céphalées de tension causées par la contraction des muscles sous-occipitaux.
- Asseyez-vous bien droit et resserrez vos omoplates l’une vers l’autre.
- Placez votre index au milieu de votre menton, regardez droit devant vous et appuyez doucement vers l’arrière.
- Rentrez votre menton en le ramenant vers l’arrière en direction de votre colonne vertébrale. Arrêtez-vous lorsque vous sentez un étirement (sans douleur) à l’arrière de votre cou.
- Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, relâchez et répétez trois fois.
2. Posture de la tête de vache
Cette posture de yoga aide à ouvrir les épaules tendues, permettant un relâchement musculaire complet.
- À partir d’une position à quatre pattes, croisez votre genou droit sur le gauche, en les empilant l’un sur l’autre. Asseyez-vous entre vos jambes, de sorte que vos fesses touchent le sol. Vous pouvez utiliser un bloc ou une couverture si vos hanches sont trop raides.
- Inspirez, tendez votre bras droit sur le côté, puis effectuez une rotation interne pour que le pouce pointe vers le sol. Expirez, passez votre bras derrière votre dos, pliez le coude et remontez votre main vers votre nuque. Roulez votre épaule droite vers l’arrière et vers le bas.
- Inspirez, tendez votre bras gauche vers l’avant, paume vers le haut, et levez-le vers le ciel. Expirez, pliez votre coude et essayez d’attraper les doigts de l’autre main. Utilisez une sangle ou une serviette si vos mains ne se touchent pas encore.
- Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Faites 3 répétitions pour chaque bras.
3. Étirement croisé des bras
Cet exercice permet d’augmenter l’amplitude des mouvements et de diminuer la raideur et la douleur.
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